"Du bist bereit, dein Ausdauertraining auf die nächste Stufe zu bringen und Fett zu verbrennen, während du gleichzeitig deine Gesundheit verbesserst? Allerdings bist du unsicher, ob du dich für Steady-State-Cardio oder HIIT entscheiden sollten?

Beide Formen von Cardio haben ihre Vorteile und Nachteile, und es ist wichtig, die richtige Wahl für deine Ziele und Bedürfnisse zu treffen. Es gibt viele Meinungen darüber, welche Form von Cardio am besten ist, und es kann schwierig sein, sich durch den Lärm zu navigieren.

In diesem Artikel werden wir die Unterschiede zwischen den beiden Formen genauer untersuchen und dir helfen, die beste Wahl für deine Ziele zu treffen. Dazu werden wir auch einige Beispiele für Workouts geben. Bereit, dein Ausdauertraining auf die nächste Stufe zu bringen? Dann los!

 

Was ist HIIT?

HIIT steht für High-Intensity Interval Training und es ist eine beliebte und effektive Methode des Ausdauertrainings. Im Gegensatz zu Steady-State-Cardio, bei dem man eine konstante Belastungsintensität beibehält, wechselt man bei HIIT schnell zwischen hohen und niedrigen Belastungsintensitäten.

Ein typisches HIIT-Workout besteht aus kurzen, intensiven Anstrengungen, die durch kurze Erholungsperioden abgewechselt werden. Zum Beispiel könnte ein Workout 30 Sekunden lang sprinten gefolgt von 30 Sekunden gehen wiederholt werden. Die Anzahl und Länge der Intervalle und die Intensität der Anstrengungen können je nach Fitnesslevel und Zielen variiert werden.

HIIT ist eine Trainingsmethode, die sich durch hohe Intensität und kurze, anaerobe Intervalle auszeichnet. Im Gegensatz zu traditionellen aeroben Trainingsmethoden, die durch Sauerstoff angetrieben werden, nutzt HIIT die Energie, die in den Muskeln gespeichert ist - genannt Glycogen (gespeicherter Zucker).

Während des HIIT arbeitet man mit sehr hohen Herzfrequenzen und erreicht fast die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers (VO2 max). Diese Art des Trainings ist sehr intensiv und fordert den Körper sehr stark, dadurch ist es auch sehr effektiv um Fett zu verbrennen und die körperliche Fitness zu steigern.

 

Vorteile von HIIT:

Zeitersparnis:

Der Vorteil liegt direkt auf der Hand. HIIT kann in kürzerer Zeit als Steady-State-Cardio durchgeführt werden, was es zu einer großartigen Wahl für Menschen mit beschränkter Zeit macht.

 

Besserer "After-Burn-Effect:

HIIT hat einen besonderen Vorteil, wenn es darum geht, Kalorien auch nach dem Training zu verbrennen. Es ist bekannt, dass bei jedem Liter Sauerstoff, den man atmet, etwa 5 Kalorien verbrannt werden.

Da der Körper nach einem HIIT-Workout besonders angestrengt ist und sich erholen muss, benötigt er mehr Sauerstoff als nach anderen Trainingsformen. Dadurch wird ein höherer Kalorienverbrauch aufrechterhalten, auch nachdem das Training beendet ist.

Diese Erhöhung des Kalorienverbrauchs nach dem Training wird als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) bezeichnet und kann dazu beitragen, das Körperfett zu reduzieren.

 

Verbesserte Performance:  

HIIT-Training kann Ihre sportlichen Leistungen insgesamt verbessern. Durch die hohe Intensität des Trainings wird das aerobe System besonders gefordert, was dazu führt, dass es schneller und effektiver Sauerstoff an die Muskeln liefert. Dies hat nicht nur einen positiven Effekt auf die Fähigkeit des Körpers Fett zu verbrennen, sondern steigert auch die aerobe und anaerobe Ausdauer. Zusätzlich kann durch die Verwendung von Gewichten beim HIIT-Training auch der Muskelaufbau gefördert werden.

 

Nachteile von HIIT:

Höheres Verletzungsrisiko:

HIIT-Training kann ein höheres Verletzungsrisiko bergen, da es in der Regel höhere Belastungen und Intensität beinhaltet. Dies kann auf Dauer für die Gelenke belastend sein und das Risiko von Muskelverletzungen und Verstauchungen erhöhen. Es ist daher wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und gegebenenfalls an die individuellen Bedürfnisse anzupassen

 

Risiko von Übertraining:

Aufgrund der hohen Intensität und der großen Vorteile von HIIT, kann es verlockend sein, es ständig durchzuführen. Es ist jedoch wichtig, ausreichende Erholungszeiten zu berücksichtigen, um eine Verschlechterung der Leistung und ein erhöhtes Risiko des Burnouts zu vermeiden.

 

Nicht für alle geeignet:

Beispielsweise sollten Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Asthma HIIT vermeiden, da es die Herzfrequenz und Atmung stark erhöhen kann. Auch Menschen mit Gelenkproblemen oder chronischen Schmerzen sollten HIIT vermeiden, da es die Belastung auf die Gelenke erhöht.

Es ist wichtig, dass jede Person, die an einem HIIT-Programm teilnimmt, die körperliche Verfassung und seine Gesundheit sorgfältig überwacht und sich vor Beginn des Trainings ggfs. von einem Arzt untersuchen lässt.

 

Was ist steady-state cardio?

Steady State Cardio (auch Ausdauertraining genannt) ist eine Art von aerobem Training, bei dem man über einen längeren Zeitraum (meistens 20-45 Minuten) eine konstante Belastungsintensität aufrechterhält.

Dies kann zum Beispiel durch Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walken erfolgen. Im Gegensatz zu HIIT, bei dem die Herzfrequenz während des Trainings stark schwankt, bleibt die Herzfrequenz beim Steady State Cardio innerhalb eines bestimmten Bereichs, was es zu einer niedriger intensiven Form der Ausdauerbelastung macht.

Diese Art des Trainings eignet sich besonders für Anfänger oder Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen, da es ein geringeres Verletzungsrisiko birgt und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert.

Es ist auch eine gute Wahl für Sportler, die ihre allgemeine Fitness verbessern oder Gewicht verlieren möchten, da es den Körper dazu anregt, Fett als Energiequelle zu verbrennen.

 

Vorteile von Steady-State Cardio

Geringere Belastung:

Aufgrund des langsameren Tempos wird weniger Kraft auf den Körper ausgeübt. Denke daran, wie du beim Joggen im Vergleich zu Intervallen mit hoher Geschwindigkeit läufst.

Beim Joggen tendierst du dazu, leichter auf den Füßen zu sein als beim schnellen Laufen und es ist daher einfacher für deine Gelenke. Das ist besonders wichtig, wenn du unter Gelenkschmerzen oder Verletzungen leidest.

 

Verbesserte aerobe Ausdauer:

Ein regelmäßiges, längeres Cardio-Training kann deine aerobe Ausdauer verbessern und dich optimal auf ein Ausdauersportereignis wie einen Marathon vorbereiten. So wie du durch allmähliches Zufügen mehr Gewicht auf eine Hantel stärker wirst, kannst du deine aerobe Kapazität durch längere, steady-state Workouts steigern.

Es gibt sogar Studien, die belegen, dass längeres und langsameres Cardio dazu beiträgt, die Größe des linken Herzventrikels zu erhöhen und somit mehr Blut pro Herzschlag pumpen zu können. Dies verbessert wiederum deine aerobe Ausdauer.

 

Stressreduktion:

Aerobes Training hat auch einen positiven Effekt auf deine mentale Gesundheit, es hilft dabei Stress abzubauen und kann dazu beitragen Angstzustände und Depressionen zu reduzieren und das Selbstwertgefühl zu steigern. Durch die erhöhte Durchblutung des Gehirns wird auch die mentale Fitness gestärkt.

 

Nachteile von steady-state cardio:

Zeitintensiv:

Eine lange Radtour zum Beispiel dauert einfach lange. Wenn du einen vollen Zeitplan hast, kann steady-state Cardio nicht immer eine Option sein.

 

Risiko von Überlastungsverletzungen:

Wenn du immer wieder dieselben Bewegungen bei denselben Ausdaueraktivitäten ausführst, kann es zu Überlastungsschäden kommen. Viele Läufer leiden zum Beispiel an Verletzungen wie Schienbeinschmerz oder Plantarfasziitis, die beide durch die vielen Kilometer an den Füßen verursacht werden können.

 

Was Form des Cardiotrainings ist besser? Steady Cardio oder HIIT?

Um es gleich vorneweg zu nehmen: Wer kann und gesundheitlich fit ist, sollte am besten beide Formen in sein Training integrieren und nicht nur von einer Methode Gebrauch machen!

 

Womit verbrenne ich Fett schneller? HIIT oder steady-state cardio?

Kommen wir damit nun zur großen Preisfrage: Welche Ausdauerform ist denn nun die Beste für den Fettabbau? Gehen wir der Sache auf den Grund!

Beim Steady-State-Training verbrennen Sie während des Trainings mehr Fett, da Ihr Körper dazu neigt, sich aus den Fettspeichern zu versorgen, anstatt aus Kohlenhydraten. Nach einem Steady-State-Training verbrennen Sie jedoch möglicherweise nicht so viele Kalorien wie nach einem HIIT-Training, da der EPOC weniger stark ins Gewicht fällt.

Beim HIIT-Training, welches anaerob ist, verwendet Ihr Körper Glykogen als Brennstoff, nicht Fett. Aber danach holt der Körper den Sauerstoff auf (EPOC), und Sie verbrennen nach dem Training mehr Kalorien als bei gleichmäßigem Ausdauertraining.

Die Antwort mag dich nun aber überraschen: Laut neuesten Studien sind die Unterschiede in Bezug auf Fettverbrennung nicht signifikant, um eine Methode gegenüber der anderen vorzuziehen. Nach einer weiteren großen Auswertung über HIIT und Ausdauertraining stellten Forscher außerdem fest, dass selbst der Unterschied bei der EPOC-Nachverbrennung "bescheiden" war.

Generell empfehlen wir dir, deine Cardioeinheiten nicht nach Höhe der verbrannten Kalorien heraus zu suchen, sondern eben genau die Form auszuwählen, welche am besten mit deinem jetzigen Lifestyle und Gesundheitszustand vereinbar ist, so dass du diese auch langfristig und regelmäßig durchziehen kannst.

Cardio sollte als Tool für deine allgemeine Gesundheit betrachtet werden und nicht aus dem Blinkwinkel der Fettverbrennung. Um Fett zu verbrennen, benötigst du ein Kaloriendefizit, welches du theoretisch auch rein durch die Steuerung deiner Ernährung ohne jegliche Form von Cardio erreichen könntest. Wenn es dir also um reine Fettverbrennung geht, sollte nicht Cardio als dein primäres Tool heran gezogen werden, sondern deine Ernährung.

Unseren ausführlichen Ernährungsguide findest du übrigens hier:

 

Welche Art von Cardio ist nun die Richtige für mich?

Da wir oben festgestellt haben, dass es keinen signifikanten Unterschied in Bezug auf die Fettverbrennung gibt, solltest du am besten beide Formen mit in dein Training einbinden. Vorausgesetzt deine gesundheitlichen Voraussetzungen und dein Lifestyle lassen es zu.

 

Wann macht steady- state- cardio Sinn? 

HIIT ist möglicherweise nicht die beste Option für dich, wenn du bereits viel Stress in deinem Leben hast. Die hohe Intensität bedeutet für deinen Körper zusätzlichen Stress - sogar guten Stress -, der deine Fähigkeit beeinträchtigt, sich von deinem HIIT-Training zu erholen. In diesem Fall solltest du dich lieber an die stressreduzierenden Vorteile eines gleichmäßigen Ausdauertrainings halten.

Auch wenn du Anfänger bist und erst noch eine gewisse aerobe Basis aufbauen musst, ist es von Vorteil, wenn du dich zunächst für die ersten Monate an ein gleichmäßiges Ausdauertraining hältest um dir eine gewisse Basis und Grundausdauer aufzubauen. Du kannst zwar HIIT ausprobieren, aber deine Leistung könnte darunter leiden, weil deine Erholung zwischen den Intervallen nicht ausreichen könnte um dein Training optimal zu nutzen.

Personen mit Gelenkproblemen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich sollten generell schnelle, anstrengende Aktivitäten mit hoher Intensität vermeiden oder diese mit Vorsicht genießen.

 

Wann soll ich HIIT machen?

Wenn du bereits über eine gute aerobe Basis verfügst und/ oder ein paar Mal pro Woche Krafttraining betreibst, dann könnte HIIT eine gute Möglichkeit sein, deine Leistung weiter zu steigern und deine allgemeine Fitness zu verbessern.

Auch wenn du wenig Zeit haben solltest Krafttraining mit Ausdauertraining zu kombinieren, könnten HIIT-Einheiten die Lösung sein. In der Regel kannst du ein großartiges HIIT-Workout in weniger als 30 Minuten absolvieren, vom Aufwärmen bis zum Cool-down.

Letztendlich ist es am besten, wie schon oben erwähnt, beide Arten von Ausdauertraining durchzuführen, falls möglich.

 

Beispiel eines steady-state cardio workouts:

Für diese Art von Cardio nimmst du am besten ein beliebiges Gerät nach deiner Wahl und absolvierst es für mind. 30 minuten.

Wir empfehlen dir noch ein warm-up oder cool-down mit einzubauen. So ein workout könnte demnach z.B. wie folgt aussehen:

1. Warm-up: Beginne mit 5 Minuten leichtem Joggen oder schnellem Gehen, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten.
2. Haupttraining: Joggen oder schnelles Gehen für 30 Minuten bei einer mäßigen Intensität, bei der du dich noch unterhalten kannst, aber nicht vollständig entspannt bist.
3. Cool-down: Verlangsame das Tempo und gehe für 5 Minuten, um deinen Herzschlag langsam zu senken und deine Muskeln zu entspannen.

Fertig!

Je nach deinem Fitnesslevel kannst du dein Haupttraining länger oder kürzer gestalten. Welches Gerät oder Sportart du dafür wählst spielt auch keine Rolle. Nehme die Option, bei der du weißt, dass du diese auch langfristig durchführen kannst.

Es wäre auch vorteilhaft, wenn du den Output messen kannst, beispielsweise über die geleisteten Watts bei einem air bike, da du somit auch tracken kannst ob du dich langfristig verbessert. Außerdem ermöglicht es dir ein konstantes Tempo zu halten und damit auch stets in der aeroben Zone zu bleiben.

 

 

Beispiel eines HIIT Workouts: 

HITT-Training beinhaltet in der Regel hochintensive und anstrengende Übungen. Um Abwechslung in das Training zu bringen, empfehle ich einige hochintensive Workouts auszuprobieren. Diese werden nicht nur deine Fitness verbessern, sondern auch den sogenannten EPOC-Effekt auslösen, der für einen erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Training sorgt.

 

HIIT Workout mit einem Air Bike:

1. Warm-up: 5 Minuten leichtes Radfahren
2. Intervall 1: 30 Sekunden maximaler Widerstand, 30 Sekunden leichter Widerstand (x8)
3. Pause: 30 Sekunden
4. Intervall 2: 20 Sekunden maximaler Widerstand, 10 Sekunden leichter Widerstand (x12)
5. Pause: 30 Sekunden
6. Intervall 3: 15 Sekunden maximaler Widerstand, 15 Sekunden leichter Widerstand (x10)
7. Pause: 30 Sekunden
8. Intervall 4: 30 Sekunden maximaler Widerstand, 30 Sekunden leichter Widerstand (x8)
9. Pause: 30 Sekunden
10. Intervall 5: 45 Sekunden maximaler Widerstand, 15 Sekunden leichter Widerstand (x6)
11. Cool-down: 5 Minuten leichtes Radfahren

 

Die Intervalle und Pausenzeiten je nach persönlichem Fitnesslevel und Ziel angepasst werden können. Es ist ebenfalls wichtig, sicherzustellen, dass man immer in der Lage ist, sich während der hochintensiven Intervalle zu bewegen, um Verletzungen zu vermeiden.

Das oben genannte Workout ist nur ein Beispiel dafür, wie man ein HIIT-Training gestaltet. Mit einem Air Bike durchgeführt, bietet es jedoch die Möglichkeit, die Intensität an die eigene Fitness anzupassen und gleichzeitig die Gelenke zu schonen.

Wenn du neben den ganzen Cardio Einheiten noch von zu Hause aus Muskeln aufbauen möchtest, findest du übrigens hier unseren ausführlichen Guide.

Viel Erfolg!

 

 

P.S. Da neben dem Training natürlich auch nicht die Ernährung zu kurz kommen darf, solltest du nicht unseren ultimativen Ernährungsguide verpassen.