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Muskelaufbau, Diäten und Ernährung - es sind Themen, die viele Menschen beschäftigen und doch ist es oft schwer, die richtige Ernährungsweise zu finden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wir lesen in Zeitschriften und im Internet von neuen Diäten und Ernährungstrends, die uns versprechen, den Traumkörper zu erreichen, aber letztendlich scheitern viele daran, diese Diäten dauerhaft umzusetzen.
Die Wahrheit ist, dass Ernährung ein sehr komplexes Thema ist und es keine allgemein beste Diät gibt. Jeder Körper ist anders und hat unterschiedliche Bedürfnisse, was die Ernährung angeht. Was für eine Person funktioniert, muss nicht zwangsläufig bei einer anderen Person funktionieren.
In diesem Blogartikel möchten wir dir daher einen etwas anderen Ansatz vorstellen, welcher sich nicht auf eine bestimmte Diät oder Ernährungsform konzentriert, sondern auf individuelle Bedürfnisse und Ziele ausgerichtet ist. Wir erklären dir, warum es wichtig ist, auf seinen Körper zu hören und warum man das Konzept traditioneller Diäten hinter sich lassen sollte, um langfristig erfolgreich Muskeln aufbauen zu können. Wir zeigen dir Schritt-für-Schritt, wie du deine Ernährung anpassen kannst, um deine Ziele zu erreichen, ohne auf leckeres Essen verzichten zu müssen.
Verabschiede dich von alltäglichen Diäten und Ernährungstrends und konzentriere dich stattdessen auf das, was wirklich zählt: Deinen Traumkörper aufzubauen, während du gesund und glücklich bleibst.
Das Problem „traditioneller“ Diäten
Lass uns zunächst einen Blick auf die Grundlagen werfen, auf denen herkömmliche Diäten basieren. Was ist eine Diät eigentlich? Das Wort stammt aus dem Griechischen und bedeutet Lebensstil und Art des Lebens. Eine Diät sollte demnach also einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil darstellen. Aber was ist 'richtig' oder 'gesund'? Gibt es überhaupt eine 'richtige' oder 'falsche' Art sich zu ernähren? Die Antwort ist nein.
Es gibt lediglich verschiedene Ernährungsformen und Lebensmittel, auf die unser Körper unterschiedlich reagiert. Die 'richtige' Diät ist die, welche uns mit allen Energie- und Nährstoffen versorgt, damit unser Körper richtig funktionieren kann und unsere Hormone im Gleichgewicht sind.
Im Verlauf der Evolution hat unser Körper verschiedene intelligente Mechanismen entwickelt, um uns auf die effizienteste Weise mögliche Energie zuzuführen. Dazu gehört auch die Möglichkeit, Energiespeicher innerhalb unseres Körpers für Krisenzeiten zu haben, wenn wir keinen Zugang zu externen Energiespeichern haben. Wir kennen diese Energiespeicher in Form von Fett.
Aber warum erzählen wir dir das? Weil wir im Laufe der Jahre bemerkt haben, dass viele Menschen den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen. Jedes Jahr werden wir mit "neuen", "revolutionären", "super Sixpack-in- 6-Wochen-Diäten", Fakten, Tipps, Tricks und neuen wissenschaftlichen Studien über die "perfekte" Diät bombardiert.
Versteh uns bitte nicht falsch, die Wissenschaft spielt natürlich eine große Rolle und gibt uns neue Erkenntnisse über unseren Körper, aber abgesehen von allen Ernährungsprinzipien sollten wir nicht vergessen, worum es bei Ernährung wirklich geht... Nämlich darum, unseren Körper auf die bestmögliche Weise zu ernähren, damit wir ausreichend Energie haben unsere Tätigkeiten ausüben zu können und ein hormonelles Gleichgewicht im Körper halten.
Nicht mehr und nicht weniger. Das Problem ist jedoch, dass die "moderne" Ernährung kaum etwas mit der Ernährungsweise unserer Vorfahren gemeinsam hat. Stattdessen macht uns die moderne Ernährung langfristig krank, führt zu Fettleibigkeit und lässt uns zunehmend schlechter fühlen. Unsere modernen Diäten sind nicht länger eine gesunde Energiequelle, sondern zerstören uns langfristig von innen heraus.
Wir betonen diesen Punkt deshalb so, weil eine Muskelaufbau orientierte Ernährung nicht zwangsläufig auch die gesündeste Form der Ernährung für dich ist und möchten dir einen Weg zeigen, beide Welten mit einander zu vereinen, ohne dabei einer bestimmten Diät folgen zu müssen.
Bevor man zu sehr ins Detail geht und sich mit einzelnen Lebensmitteln oder verschiedenen Diäten beschäftigt, macht es mehr Sinn sich zunächst einmal „rückwärts“ hochzuarbeiten. D.h. wir schaffen zunächst einmal mit unserer Ernährung die Basis um überhaupt Muskeln aufbauen zu können und arbeiten uns dann hoch zu einem ganzheitlich gesundheitlichen Ernährungsansatz.
Dazu haben wir die Gymbodiez™ - Ernährungspyramide entwickelt, um dich Schritt-für-Schritt zu deinem ganz auf dich persönlich abgestimmten Ernährungsweg hinzuführen.
Muskelaufbau 101: Das Fundament deines Traumkörpers
Wie bereits angesprochen ist Muskelwachstum ein recht komplexer Prozess, der sowohl genetische als auch umweltbedingte Faktoren umfasst. Um Muskeln aufzubauen, müssen im Prinzip folgende drei Bedingungen in Bezug auf die Ernährung erfüllt sein.
1. Energiebilanz:
Im Gegensatz zur weit verbreiteten Meinung muss dein Körper, um Muskeln aufbauen zu können, NICHT in einem positiven Energiebilanz-Zustand sein. Eine positive Energiebilanz bedeutet, dass dein Körper mehr Energie aufnimmt, als er verbraucht und wird umgangssprachlich auch als Kalorienüberschuss bezeichnet. Dies kann durch eine Erhöhung der Kalorienaufnahme oder eine Verringerung des Kalorienverbrauchs erreicht werden.
Du benötigst für den Muskelaufbau jedoch keinen Kalorienüberschuss, sondern musst deinem Körper lediglich genügend Kalorien bereitstellen, um ausreichend Energie für dein Training zu haben und eine progressive Steigerung erreichen zu können.
Das bedeutet im Umkehrschluss zwar, dass du höchstwahrscheinlich mehr essen musst als vorher, aber gibt dir keinen Freifahrtschein eine extra Speckschicht anzulegen und unbegrenzt Kalorien in dich reinzustopfen.
Eine positive Energiebilanz bzw. Kalorienüberschuss bedeutet nämlich, dass die überschüssigen Kalorien in Form von Fett gespeichert werden und ist für den Muskelaufbau NICHT notwendig.
Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt dein Körper einen Reiz (Training), Proteine und Wasser (siehe nachfolgend Punkt 2 und 3).
Im Klartext heißt das: Du benötigst zwar extra Kalorien für dein Training, aber keinen Kalorienüberschuss zum Muskelwachstum. Damit haben wir hoffentlich auch diesen Mythos aus dem Weg geräumt. Versuche daher deinen Körperfettanteil stets gering zu halten, bzw. diesen nicht weiter zu steigern, auch wenn du dir Muskelwachstum als primäres Ziel gesetzt hast.
Halte dich daher möglichst fern von typischen Masse- und Definitionsphasen, die du vielleicht aus dem Bodybuilding kennst, denn diese bringen nur deinen Stoffwechsel durcheinander und stellen auf langfristige Sicht kein gesunden Ansatz einer Ernährung dar.
Du fragst dich sicher nun, wie man seinen täglichen Kalorienbedarf errechnet?
Es gibt verschiedene Methoden, um den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, aber eine der wissenschaftlich bewährtesten ist die Mifflin-St. Jeor-Formel. Sie berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel und lautet:
Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5
Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161
Es ist zu beachten, dass die Formel nur eine Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs ist und dass individuelle Unterschiede in metabolischen Raten und Aktivitätslevels berücksichtigt werden müssen. Eine genaue Bestimmung des Kalorienbedarfs erfordert eine professionelle Untersuchung.
Der tägliche Kalorienbedarf kann durch den Aktivitätslevel beeinflusst werden. Hier sind einige allgemeine Schätzungen, wie viele zusätzliche Kalorien pro Tag benötigt werden können, basierend auf verschiedenen Aktivitätsleveln:
- Sedentär (kein regelmäßiges Training): Keine zusätzlichen Kalorien erforderlich
- Leicht aktiv (leichte körperliche Aktivität ein- bis zweimal pro Woche): Zusätzliche 200-300 Kalorien pro Tag
- Moderat aktiv (moderates Training drei- bis fünfmal pro Woche): Zusätzliche 400-600 Kalorien pro Tag
- Stark aktiv (hartes Training sechs- bis siebenmal pro Woche): Zusätzliche 600-800 Kalorien pro Tag
- Sehr stark aktiv (hartes Training mehrmals täglich oder Berufe mit viel körperlicher Anstrengung): Zusätzliche 800-1.000 Kalorien pro Tag.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Schätzungen allgemeiner Natur sind und individuelle Unterschiede berücksichtigen müssen. Du musst auch nicht dauerhaft deine Kalorien tracken, solltest dies aber zumindest in der Anfangszeit machen, um ein Gefühl für bestimmte Nahrungsmittel zu entwickeln und nicht im völligen Blindflug zu sein
2. Protein
Auch bekannt als "Muskelbaustoff", ist Protein das wichtigste Element im Aufbau von Muskelmasse. Es ist die Grundlage für die Bildung von Muskelgewebe und muss in ausreichender Menge zugeführt werden.
Wie auch schon in unserem Artikel zum Thema "Muskelaufbau zu Hause" gehen die wissenschaftlichen Studien zur adäquaten Proteinmenge jedoch stark auseinander und sind wohl am besten auf individueller Basis zu betrachten.
Daher gilt:
Wenn du regelmäßig trainierst und dennoch keine Muskeln aufbaust, kann die Lösung sein, deine Proteinaufnahme zu erhöhen. Es ist wichtig zu beachten, dass eine erhöhte Proteinzufuhr nicht das einzige Mittel ist, um Muskeln aufzubauen.
Es ist ebenso wichtig, dass du dich an einen Trainingsplan hältst und eine progressive Steigerung im Training erreichst. Wenn du jedoch deine Trainingsroutine befolgst und dennoch keine Ergebnisse siehst, kann eine Erhöhung der Proteinzufuhr wahrscheinlich die Lösung deiner Probleme sein
Als Faustregel kannst du dennoch mit einer täglichen Proteinzufuhr von ca. 1,5g pro kg Körpergewicht anfangen und diese Menge kontinuierlich erhöhen, falls die gewünschten Ergebnisse ausbleiben.
Wichtig ist eben, immer an der richtigen Stellschraube zu drehen und auch immer nur eine Variable zu verändern um zu wissen, warum etwas nicht funktioniert. Wenn du also die Trainingsprinzipien aus dem Guide befolgst, mindestens einen Gramm Proteine pro kg Körpergewicht zu dir nimmst, und dennoch keine Muskeln aufbauen solltest, machst es durchaus Sinn deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
3. Ausreichend Wasser
Muskeln benötigen Wasser, um optimal zu funktionieren und zu wachsen. Es ist daher wichtig, dass du deinen Körper ausreichend hydrierst, indem du regelmäßig Wasser trinkst. Vermeide längere Perioden ohne Wasser und dein Durstgefühl zu ignorieren. Das Wasser hilft auch dabei, deine Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen, die sie benötigen, um sich zu regenerieren und wachsen zu können. Mehr gibt es auch zum Thema „Wasser“ nicht hinzuzufügen, da dies hoffentlich selbstverständlich sein sollte.
Diese drei Punkte bilden also das Fundament unserer Pyramide und sind essentiell, um Muskeln aufbauen zu können. Wenn du diesen Schritt nicht richtig befolgst, wird es leider schwierig mit dem Muskelaufbau.
Ganz vereinfacht gesagt sind diese Punkte theoretisch auch schon ausreichend, falls Muskelwachstum dein einziges Ziel sein sollte. Um jedoch langfristig Erfolge zu haben und dich auch gesundheitsorientiert zu ernähren, sollten wir uns die nächsten Bausteine der Pyramide anschauen, denn diese werden auch hilfreich sein, falls du mit dem Muskelaufbau doch mal stagnieren solltest bzw. diesen beschleunigen möchtest.
Hormonelles Gleichgewicht
In diesem Schritt geht es darum, deinen Körper in eine perfekt geölte Maschine zu verwandeln in der alle Prozesse reibungslos ablaufen, um auf höchstem Level operieren zu können. Dafür müssen wir deinen Körper in eine Balance bringen, da z.B. gerade übergewichtige Personen oftmals insulinresistent sind und dadurch ihren Körper nicht optimal mit Nährstoffen versorgen können.
Hormone sind die Schaltzentrale des Körpers und beeinflussen alles von unserem Stimmungsbarometer bis hin zu unserem Gewicht. Eine ungesunde Ernährung kann jedoch dazu führen, dass sich diese wichtigen chemischen Boten im Körper auf die falsche Schiene setzen. Glücklicherweise gibt es jedoch einige einfache Schritte, die du unternehmen kannst, um deine Ernährung anzupassen und dein hormonelles Gleichgewicht wiederherzustellen.
Die größten dir zur Verfügung stehenden „Waffen“ die dir zur Verfügung stehen sind die folgenden:
1. Kohlenhydrate, welche als dein Insulinsteuerungsgerät fungieren
und
2. Deine Nahrungsfrequenz, also wie oft du täglich Nahrung zu dir nimmst
1. Verabschiede dich von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten
Wie gesagt, wollen wir hier keine bestimmte Diät propagieren und es ist auch nicht zwingend notwendig einer low-carb Diät zu folgen. Aber: Solltest du bereits übergewichtig sein und dich häufig energielos fühlen befindet sich dein Körper bereits in einem hormonellen Ungleichgewicht, oft ist sogar eine gewisse Form der Insulinresistenz vorhanden.
Und da Kohlenhydrate unsere Insulinausschüttung steuern ist mit diesem Makronährstoff etwas Vorsicht geboten, falls du bereits übergewichtig sein solltest. Außerdem weist jeder Körper eine unterschiedliche Sensibilität gegenüber Kohlenhydraten auf, von daher sind Kohlenhydrate ein Makronährstoff mit dem es sich lohnt auf individueller Basis verschiedene Mengen auszuprobieren.
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate können dazu führen, dass dein Insulinspiegel im Körper auf Hochtouren läuft was wiederum zu einem hormonellen Chaos führen kann.
Vermeide daher zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse und Weißmehlprodukte, falls du wie gesagt, bereits übergewichtig sein solltest.
Falls du einen eher schlanken Körpertyp und eher Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme bzw. Muskelaufbau haben solltest, hast du etwas mehr Flexibilität in Bezug auf Kohlenhydrate und kannst diese vermehrt in deine Ernährung implementieren.
Pro Tip: Generell empfiehlt es sich die Kohlenhydrate vom Zeitfenster eher um dein Training herum zu legen, da du so von der anabolen Wirkung der dadurch entstehenden Insulinausschüttung profitieren kannst.
2. Nahrungsfrequenz und „Intermittent fasting“
Jedes mal wenn du etwas isst, schüttet dein Körper Insulin aus. Insulin ist ein anaboles, also aufbauendes Hormon und kann dich daher beim Muskelaufbau unterstützen.
Allerdings ist die Kehrseite der Medaille, dass dadurch auch deine Fettverbrennung gestoppt ist und zu viel Insulin in deinem Körper zu einer Insulinresistenz führen und deinen Körper langfristig krank machen kann. Daher empfiehlt es sich, diese Insulinausschüttungen mit Bedacht zu wählen, sprich deinem Körper weniger Möglichkeiten zur Ausschüttung von Insulin zu geben.
Und wie machen wir das?
Indem wir die Anzahl an Mahlzeiten reduzieren. Es ist ein absoluter Irrglaube, dass du 6 oder mehr Mahlzeiten benötigst, um Muskeln aufzubauen. Die Bedingungen für den Muskelaufbau haben wir oben bereits definiert und die Anzahl deiner Mahlzeiten spielt hierbei keine Rolle, da es keinen Unterschied macht, ob du deine Kalorien über 6 oder nur über 2 Mahlzeiten aufnimmst.
Für deine Hormone macht dies allerdings sehr wohl einen großen Unterschied!
Daher empfehlen wir zur weiteren Optimierung deines Körpers eine gewisse Form von Intermittent fasting durchzuführen. Das ist keine Notwendigkeit, bringt aber durchaus viele gesundheitliche Vorteile mit sich.
Falls du ein extremer Hardgainer sein solltest und Schwierigkeiten mit dem Muskelaufbau hast, ist intermittent fasting für dich wahrscheinlich nicht die Beste Option, da du Schwierigkeiten haben wirst deinen Kalorienbedarf mit weniger Mahlzeiten zu decken.
Intermittierendes Fasten (auch bekannt als "IF") ist eine Ernährungsform, bei der man in bestimmten Abständen fastet. Dies kann bedeuten, dass man innerhalb eines bestimmten Zeitraums nur bestimmte Kalorien zu sich nimmt, oder dass man in bestimmten Abständen ganz auf Nahrung verzichtet.
IF hat positive Auswirkungen auf das Wachstumshormon (GH) und das Hormon Leptin, die beide dazu beitragen, den Stoffwechsel zu regulieren und das Hungergefühl zu kontrollieren. Indem sie dazu beitragen, den Insulinspiegel im Körper zu senken, führen IF zu einer erhöhten Ausschüttung von GH und Leptin, was dazu beiträgt, den Stoffwechsel zu beschleunigen und das Hungergefühl zu reduzieren.
Ein weiteres wichtiges Hormon, das durch IF beeinflusst wird, ist das Stresshormon Cortisol. IF hilft dabei, den Cortisolspiegel im Körper zu senken, indem es dazu beiträgt, den Stress im Körper zu reduzieren.
Es gibt viele verschiedene Arten von IF, wie zum Beispiel die 16/8 Methode (16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essenszeit) oder die 5:2 Methode (5 Tage Essen, 2 Tage Fasten).
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders reagiert. Daher ist es wichtig, für sich selbst den besten Weg zu finden, um den Körper weiterhin mit ausreichend Kalorien versorgen und genug Energie fürs Training bereit stellen zu können.
Die Wahl der richtigen Diät – Selektion und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Es handelt sich dabei um negative Reaktionen des Körpers auf bestimmte Nahrungsmittel oder Nährstoffe. Diese Reaktionen können von leichten Beschwerden wie Bauchschmerzen und Blähungen bis hin zu schwerwiegenden Erkrankungen reichen.
Eine der häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist die Laktoseintoleranz. Sie entsteht durch einen Mangel an dem Enzym Laktase, das für die Verarbeitung von Milchzucker (Laktose) im Darm verantwortlich ist. Menschen mit einer Laktoseintoleranz leiden häufig an Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall, wenn sie Milchprodukte zu sich nehmen.
Eine weitere häufige Nahrungsmittelunverträglichkeit ist die Glutenunverträglichkeit, auch Zöliakie genannt. Sie entsteht durch eine Überempfindlichkeit des Körpers gegen das Protein Gluten, das in Weizen, Roggen und Gerste enthalten ist.
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit leiden häufig an Durchfall, Bauchschmerzen und Gewichtsverlust, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Eine weitere Form von Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist die Histaminintoleranz. Histamin ist ein natürlicher Botenstoff, der unter anderem bei der Verdauung von bestimmten Lebensmitteln entsteht. Menschen mit einer Histaminintoleranz können Symptome wie Juckreiz, Hautrötungen, Herzklopfen und Magenschmerzen bekommen, wenn sie Lebensmittel essen, die besonders viel Histamin enthalten.
Um herauszufinden, ob man an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leidet, sollte man einen Arzt aufsuchen. Dieser kann Tests durchführen und gegebenenfalls eine spezielle Diät empfehlen.
Die beste Vorgehensweise, um auf individueller Basis die beste Nahrungsmittelselektion auszuwählen, ist es, ein Ernährungstagebuch zu führen. Hierbei notiert man, welche Lebensmittel man zu sich genommen hat und welche Symptome man danach hatte. So kann man leichter Muster erkennen und Lebensmittel identifizieren, welche deinem Körper langfristig schaden.
Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Mensch unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren kann. Was für eine Person gut verträglich ist, kann für eine andere Person Beschwerden verursachen. Daher ist es wichtig, dass jeder individuell herausfindet, welche Nahrungsmittel für ihn am besten verträglich sind.
Aus diesem Grund empfehlen wir dir auch keiner bestimmten Diät zu folgen, sondern deinen Ernährungsplan nach unserer Ernährungspyramide aufzubauen.
Es ist nämlich wichtig zu verstehen, dass die Ernährung jedes Menschen individuell betrachtet werden muss und dass es keine allgemeingültige Diät für alle gibt. Viele Menschen glauben, dass sie bestimmte Diäten befolgen müssen, um gesund zu sein, wie zum Beispiel eine low-carb Diät, eine high-carb Diät oder eine bestimmte Makronährstoffverteilung.
Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine bestimmte Makronährstoffverteilung für alle Menschen die beste Wahl ist. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, die auf seine individuelle Ernährung abgestimmt sein sollten.
Ein Beispiel dafür ist, dass eine Person, die viel Sport treibt, möglicherweise einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten hat, um genug Energie zu haben, während eine Person, die weniger aktiv ist, möglicherweise weniger Kohlenhydrate benötigt. Auch wenn Menschen unter bestimmten Erkrankungen leiden, wie zum Beispiel Diabetes, kann es erforderlich sein, die Makronährstoffverteilung anzupassen.
Es ist auch wichtig zu betonen, dass man bei einem Plan, der auf individueller Basis entwickelt wird nicht nur auf die Makronährstoffverteilung achten sollte, sondern auch auf die Auswahl der Lebensmittel. Jeder Mensch hat möglicherweise Unverträglichkeiten oder Allergien gegen bestimmte Lebensmittel, die berücksichtigt werden müssen.
Zusammenfassung – Dein ultimativer Game-Plan für deinen Ernährungsplan:
1.Vergiss traditionelle Diäten
Diese haben oft einen Fokus auf bestimmte Ernährungsformen, jedoch gibt es keine einheitlich "richtige" Diät für alle. Eine gesunde Diät sollte den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgen.
Moderne Ernährung führt jedoch langfristig zu gesundheitlichen Problemen und eine Muskelaufbau orientierte Ernährung impliziert nicht unbedingt die gesündeste Form. Die Gymbodiez Ernährungspyramide zeigt dir einen Weg, beide Welten (Muskelaufbau und gesunde Ernährung) miteinander zu vereinen, ohne einer bestimmten Diät zu folgen.
2. Dein Muskelaufbau Fundament
Muskelwachstum ist ein komplexer Prozess, der sowohl genetische als auch umweltbedingte Faktoren umfasst. Um Muskeln aufzubauen, muss man auf die Ernährung achten.
Eine wichtige Rolle spielt dabei die Energiebilanz, es muss genug Energie bereitgestellt werden, um das Training zu absolvieren und Fortschritte zu erzielen, aber es muss kein Kalorienüberschuss sein, da überschüssige Kalorien als Fett gespeichert werden.
Protein ist das wichtigste Element im Aufbau von Muskelmasse und muss in ausreichender Menge zugeführt werden. Es ist die Grundlage für die Bildung von Muskelgewebe. Es ist empfehlenswert, sich auf individueller Basis mit der Proteinmenge auseinanderzusetzen. Wenn du regelmäßig trainierst und dennoch keine Muskeln aufbaust, kann es an einem Mangel an Protein liegen.
3. Hormonelles Gleichgewicht
Damit alle Prozesse in deinem Körper reibungslos verlaufen und du dein Muskelwachstum optimieren kannst, muss dein Körper in eine Balance gebracht werden, da z.B. gerade übergewichtige Personen oftmals insulinresistent sind und dadurch ihren Körper nicht optimal mit Nährstoffen versorgen können.
Zwei wichtige Faktoren, die den Hormonhaushalt beeinflussen sind Kohlenhydrate und die Nahrungsfrequenz.
Verabschiede dich von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, da diese die Insulinausschüttung beeinflussen und zu einem hormonellen Chaos führen können. Es empfiehlt sich, Kohlenhydrate um das Training herum zu essen, um von der anabolen Wirkung zu profitieren.
4. Lebensmittelselektion
Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Mensch unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren kann und was für eine Person gut verträglich ist, kann für eine andere Person Beschwerden verursachen.
Daher ist es wichtig, dass man auf individueller Basis herausfindet, welche Nahrungsmittel für euch am besten verträglich sind, anstatt einer bestimmten Diät wie keto, paleo etc. zu folgen. Eine Möglichkeit dafür ist es, ein Ernährungstagebuch zu führen und Muster zu erkennen und Lebensmittel zu identifizieren, die dir langfristig schaden können.
Im Klartext sind das die genauen Schritte die du befolgen musst, um deinen individuellen Muskelaufbau Ernährungsplan zu erstellen:
- Definiere deinen täglichen Kalorienbedarf (ohne Kalorienüberschuss)
- Definiere deine tägliche Proteinmenge
- Verteile die restlichen Kalorien über gesunde Fette und möglichst viele komplexe Kohlehydratquellen und erhöhe oder senke die Menge an komplexen Kohlenhydrate ausgehend von deiner derzeitigen körperlichen Verfassung
- Optional: Implementiere eine gewisse vorm des Fastens um von den positiven hormonellen Effekten zu profitieren
- Optional: Mache einen check auf bestimmte Nahrungsmittelunverträglichkeiten und versuche diese zu vermeiden
Ein Beispiel:
Nehmen wir als fiktive Beispielperson Jonas, der sich dazu entschieden hat Muskeln aufzubauen und sich anhand der Gymbodiez- Ernährungspyramide seinen eigenen Ernährungsplan zusammen stellen möchte:
Folgende Eckdaten haben wir zu Jonas:
Alter: 34
Größe: 1,80m
Gewicht: 100kg
Körperfettanteil: ~30%
BMI: 30,9
Jonas hat bisher verschiedene Diäten versucht, jedoch immer versagt und wurde Opfer des jojo-Effekts. Jonas geht zwar seit ca. 6 Monaten regelmäßig zum Training, konnte bisher jedoch kaum Muskeln aufbauen.
Der hohe Fettanteil bestätigt diese These, da sich der erhöhte BMI hauptsächlich durch den hohen Fettanteil und nicht durch Muskelmasse zusammensetzt.
Bodybuilder mit hoher Muskelmasse weisen oft auch einen erhöhten BMI auf, welcher allerdings auf das Gewicht der Muskelmasse zurückzuführen ist. Dies ist bei Jonas nicht der Fall. Daher wird er als übergewichtig klassifiziert.
Arbeiten wir uns also Schritt-für-Schritt zum idealen Ernährungsplan für Jonas hoch:
1. Kalorienbedarf:
Dafür nehmen wir die oben aufgeführte Mifflin-St. Jeor-Formel zur Hand und eingesetzt in die Formel kommen wir für Jonas auf:
(10 x 100kg) + (6,25 x 180cm) - (5 x 34) + 5= 1960kcal
Bitte beachte hierbei, dass es hierbei um den reinen Grundumsatz handelt. D.h. rein um alle Funktionen des Körper aufrecht zu erhalten ohne jegliche Form der Bewegung benötigt Jonas ca. 1960kcal.
Nimmt Jonas weniger Kalorien zu sich, werden Energie aus seinem gespeicherten Fettgewebe zur Verwendung genommen.
Da Jonas nun endlich Muskeln aufbauen möchte, nimmt er das Training sehr ernst und trainiert regelmäßig ca. 3-5 mal die Woche. Sonst übt Jonas einen klassischen Bürojob aus ohne körperliche Belastung aus.
Laut Formel für die Aktivitätslevel können wir somit ca. 600 zusätzliche kcal pro Tag einplanen, damit Jonas sein Training voller Energie bewerkstelligen kann.
Damit ergibt sich für ihn ein Gesamtkalorienbedarf von ca. 2560kcal.
Wie gesagt ist dies nur ein grober Richtwert und sollte nur als Orientierung dienen. Sollte Jonas z.B. mit dieser Kalorienzufuhr an Fett zulegen, muss er die Menge an Kalorien senken und vice versa.
Damit ist Schritt 1 auch schon erledigt und wir können Jonas‘ Proteinmenge bestimmen.
2. Proteine:
Da der große Erfolg im Muskelwachstum trotz Trainings für Jonas bisher ausgeblieben ist, möchte er seine Proteinmenge erhöhen von 1g zu 1,5g pro kg Körpergewicht.
Bei 100kg Körpergewicht muss Jonas also ca. 150g Proteine pro Tag zu sich nehmen.
1g Proteine enthält 4kcal.
Somit weiß Jonas jetzt, dass 600kcal seines täglichen Kalorienbedarfs über Proteine gedeckt werden müssen.
Die restlichen 1960kcal werden über Fette und Kohlenhydrate abgedeckt. Dazu kommen wir nun zu Schritt 3.
3. Hormonelles Gleichgewicht
Aus Jonas Angaben wissen wir, dass er übergewichtig ist. D.h. höchstwahrscheinlich sind auch seine Hormone nicht perfekt ausbalanciert und sein Körper könnte bereits eine gewisse Form von Insulinresistenz entwickelt haben.
Daher empfiehlt es sich bei ihm, seine Menge an Kohlenhydraten geringer zu halten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es keine einheitliche Definition von "low carb" gibt und die Definition je nach Zweck und Ansatz variiert.
Im Allgemeinen sprechen wir hierbei von einer Menge von ca. 30-150g Kohlenhydraten pro Tag.
Nehmen wir an, dass Jonas ca. 100g Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte.
1g Kohlenhydrate enthält 4kcal, somit werden 400kcal von seinem Bedarf aus Kohlenhydraten gedeckt.
Jetzt muss nur noch der restliche Kalorienbedarf aus Fetten gedeckt werden.
1g Fett hat 9kcal, somit müssen die verbleibenden 1560kcal mit ca. 173g Fett gedeckt werden.
Daraus ergibt sich zusammengefasst folgende Makronährstoffverteilung für Jonas pro Tag:
150g Proteine
100g Kohlenhydrate
173g Fett
Wichtig für den Muskelaufbau ist es vor allem die Proteinmenge relativ konstant beizubehalten, während hingegen bei den Kohlenhydraten und Fetten je nach Bedürfnissen und Wohlbefinden die Menge adjustiert werden kann.
Damit haben wir bereits in 3 einfachen Schritten das Fundament von Jonas‘ Muskelaufbau Ernährungsplan erstellt. Schritt 4 und 5 sind wie gesagt optional, um sein Potential weiter zu optimieren und wir empfehlen grundsätzlich, dich mehr mit deiner Ernährung zu beschäftigen um langfristig gesund zu bleiben.
Erstelle jetzt deinen eigenen Ernährungsplan
Damit haben wir es geschafft: Ernährung ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Jetzt ist es an der Zeit für dich, deine Ernährung auf die nächste Stufe zu bringen. Erinnere dich daran, dass Muskelaufbau ein Prozess ist und Geduld und Durchhaltevermögen der Name des Spiels ist.
Erstelle einen Ernährungsplan, der auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Stelle sicher, dass du genug Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette in deiner Ernährung hast und auf ausreichende Hydratation achtest.
Verlasse dich nicht nur auf dein eigenes Wissen, sondern lasse dich ggfs. von einem Ernährungsberater oder Arzt beraten, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst und dein Ernährungsplan sicher und gesund ist.
Denk daran, dass Bewegung und regelmäßiges Training ebenso wichtig sind wie eine ausgewogene Ernährung. Also, leg los, erstelle deinen Ernährungsplan und sieh zu, wie deine Muskeln wachsen. Geduld und Durchhaltevermögen zahlen sich aus und du wirst deine Ziele erreichen.
Viel Erfolg!