Muskelaufbau zu Hause – Dein Ultimativer Leitfaden Für Das Training Ohne Fitnessstudio

Du willst dich fit halten und Muskeln aufbauen, aber hast keine Zeit und Lust, dich ins Fitnessstudio zu schleppen? Kein Problem!

Du kannst genauso gut von zu Hause aus trainieren und deine Fitness-Ziele erreichen. Wir zeigen dir, wie du mit einfachen Mitteln und dem richtigen Wissen dein Muskelaufbau-Training zu Hause durchführen kannst. Hier kommt dein ultimativer Leitfaden für das Training ohne Fitnessstudio, mit dem du deine Muskeln gezielt aufbauen und deine allgemeine Fitness verbessern kannst. Kein teures Studio, keine lange Anfahrt – nur du und deine Ziele. Let's do this!

 

Kann man ohne Fitnessstudio zu Hause überhaupt Muskeln aufbauen?

Die Antwort ist eindeutig ja! 

Theoretisch benötigst du nicht einmal Trainingsequipment um dich in Form zu halten. Ein gut strukturierter Übungsplan mit reinen Körpergewichtsübungen und zielgerichteter Ernährung kann ebenso Wunder bewirken.

Der Vorteil mit Geräten ist jedoch, dass du gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren und die Intensität besser steuern kannst. Der offensichtliche Nachteil ist, dass du entsprechende Ausstattung brauchst und das Verletzungsrisiko höher sein kann, vor allem für Anfänger.

Beim Körpergewichtstraining brauchst du keine teure Ausstattung und das Verletzungsrisiko ist tendenziell etwas geringer. Du kannst überall und jederzeit trainieren. Allerdings ist es deutlich schwieriger die Intensität zu erhöhen oder richtig zu steuern und gezielt bestimmte Muskeln zu trainieren. Außerdem ist man oft in der Übungsauswahl limitiert, da es sich teils schwierig gestalten kann, Übungen wie Klimmzüge, Bankdrücken oder Kniebeugen zu Hause ohne Geräte ausführen zu können.

Generell bedarf es viel Kreativität um als fortgeschrittener Athlet mit reinen Körpergewichtsübungen noch die richtigen Reize zum Muskelaufbau zu setzen.

Für welchen Weg du dich letztendlich entscheidest hängt somit von deinen persönlichen Präferenzen, aber auch deinem Budget ab. Beide Wege führen auf Ihre eigene Art und Weise zum Ziel. Viel wichtiger ist es zu verstehen, wie du zu Hause die richtigen Reize setzen kannst um überhaupt Muskeln aufbauen zu können.

 

Wie kommt es zum Muskelwachstum durch deine Workouts?

Falls du Muskeln aufbauen willst, sind nicht endlose Cardio sessions, sondern Krafttraining dein „goldenes Ticket“ zum Erfolg.

Anfänger neigen dazu, viel schneller Muskeln aufzubauen als erfahrene Sportler, einfach weil das Krafttraining einen völlig neuen Reiz für Ihren Körper darstellt und dieser versucht sich anzupassen. Mit der Zeit werden diese "noobie gains" langsamer, daher nutze sie so lange es geht.

Wichtig ist, vor allem strategisch an die Trainingsplanung heran zu gehen. Daher sind hier unsere wichtigsten Tipps für den Muskelaufbau:

 

Sei strategisch

Du möchtest Muskeln aufbauen, aber bevor du dich in deinem Heimgym an die Hanteln machst, stelle sicher, dass du einen Plan hast. Ein Ziel ohne Plan ist schließlich nur ein Wunsch?

Zunächst musst du entscheiden, was du genau erreichen möchtest: Möchtest du Muskeln in deinen Beinen aufbauen? In deinem Oberkörper? Oder überall? Sind deine Muskelaufbauziele mit einem anderen, leistungsorientierten Ziel verbunden, wie zum Beispiel Kniebeugen mit doppelten Körpergewicht? Je präziser du diese Ziele definierst, desto besser.

Mit klaren Zielen kannst du ein Trainingsprogramm festlegen. Wenn du insgesamt Muskeln aufbauen möchtest, solltest du dich auf Compound - Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drückübungen, Klimmzüge und co. konzentrieren. Compound-Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ermöglichen dir im Hinblick auf den allgemeinen Muskelaufbau und die Muskelkraft den besten Effekt.

Wenn du wirklich Muskeln im Oberkörper oder im Unterkörper aufbauen möchtest, führe weiterhin Compound-Übungen durch, füge aber auch Übungen hinzu, die speziell auf bestimmte Bereiche abzielen, wie zum Beispiel Latzüge für den Rücken oder Beinbeuger für die Oberschenkel. 

 

Wähle deinen Wiederholungs- und Satzbereich 

Nur weil du mehrmals pro Woche Kniebeugen absolvierst, bedeutet das noch lange nicht automatisch, dass du Muskeln aufbauen wirst. Du musst auch strategisch über deinen Wiederholungs- und Satzbereich nachdenken, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Generell gilt: Für den Muskelaufbau, oder Hypertrophie, solltest du drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen bei 60 bis 75% deines Ein-Wiederholungs-Maximalgewichts (One-rep max) zu absolvieren.

Das sollte jedoch nur eine grobe Richtlinie für dich sein und ist nicht als Regel in Stein gemeißelt. Jeder Körper ist unterschiedlich und besitzt eine unterschiedliche Verteilung von Typ 1 und Typ 2 Muskelfasern, weshalb auch jeder Körper unterschiedlich auf bestimme Reize reagiert.

Es ist daher vorteilhaft, auch mit anderen Wiederholungsbereichen zu arbeiten, falls du beim Training stagnieren solltest.

 

Trainiere schwer

Ok, wir sind uns bewusst, dass „schwer“ ein sehr dehnbarer Begriff ist, aber wir möchten nur betonen, dass du anspruchsvolle Gewichte stemmst, um Ergebnisse zu erzielen. Denn um Muskeln aufzubauen, musst du schwere Gewichte heben, um deine Muskelfasern zu „schädigen“.

Keine Sorge, das ist normal! Diese Fasern bauen sich dann mit Protein und anderen Nährstoffen wieder auf, wodurch deine Muskeln wachsen. Wenn du jedoch keine wirklich schweren Gewichte wählst, wird der Schaden, den du deinen Fasern zufügst, minimal sein und der Muskelaufbau wird schwierig.

Deshalb solltest du Gewichte wählen, mit denen du nur sechs bis acht Wiederholungen schaffst und dich dann steigern, bis du 12 Wiederholungen schaffst. Übrigens haben deshalb viele Sportler bei reinen Körpergewichtübungen Probleme mit dem Muskelaufbau, da sie durch die geringere Intensität einfach nicht genug Reize setzen können, bzw. die Muskulatur nicht ausreichend „schädigen“.

 

„Progressive Überlastung“

Um deine Muskeln weiter wachsen zu lassen, musst du nicht nur schwere Gewichte heben, sondern auch sicherstellen, dass du deinem Körper immer neue Herausforderungen gibst. Das nennt man "progressive Überlastung" und hilft dir dabei, Plateaus zu vermeiden und deine Ziele zu erreichen. Du kannst das erreichen, indem du Wiederholungen, Gewicht, Sätze, Bewegungsbereich, oder die Zeit unter Belastung erhöhst.

Zum Beispiel kannst du eine Wiederholung pro Satz hinzufügen, bis du stark genug bist, um das Gewicht zu erhöhen, oder du machst kürzere Pausen bei jeder Übung, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Ein kleiner Fortschritt von 1% bei jedem Training kann einen großen Unterschied machen! Suche dir demnach eine dieser Komponenten aus und versuche dich stetig zu verbessern, um kontinuierlich neue Reize setzen zu können.

 

Die Optimale Ernährung zum Muskelaufbau

Du hast es sicher schon oft genug gehört, aber ohne die richtige Ernährung kannst du so viel Arbeit ins Training stecken wie du möchtest, wirst aber trotzdem keine Resultate erzielen.

Ernährung ist zwar ein sehr komplexes Thema, wenn es jedoch um den reinen Muskelaufbau geht, wird aus der Thematik im Netz eine viele größere Thematik gemacht, als es eigentlich sein sollte.

Wenn du nicht gerade unter einer bestimmten Krankheit leidest oder sehr sensibel auf bestimmte Nahrungsmittel reagierst, brauchst du auch nicht auf eine Art der Ernährung zu versteifen und Diäten wie Keto, Paleo, Kein Fleisch, Nur -Fleisch etc. folgen, sondern kannst das Ganze relativ simpel halten.

Die ideale Diät gibt es nämlich nicht, sondern muss auf ganz individueller Basis abgestimmt sowie auch auf das jeweilige Ziel angepasst werden.

 

Für den reinen Muskelaufbau benötigst du eigentlich nur drei Dinge:

1. Ausreichend Kalorien
2. Ausreichend Proteine
3. Ausreichend Wasser

Wie gesagt, ist Ernährung sehr komplex und wir empfehlen dir, dich auch grundsätzlich mehr damit auseinander zu setzen, vor allem wenn du dich gesundheitsoptimiert ernähren möchtest. Zum Muskelaufbau sind aber tatsächlich nicht mehr als genau diese 3 Dinge + ein adäquater Trainingsreiz notwendig. Wir gehen deshalb auch nur kurz auf die oben genannten Punkte ein.

Unseren ausführlichen Ernährungsguide findest du übrigens hier:

 

1. Ausreichend Kalorien / Energie

Um gleich vorneweg einen Mythos aus dem Weg zu räumen… nein du benötigst keinen immensen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau und brauchst dir deshalb nicht den Extra Big-Mac zu bestellen! Du solltest lediglich genau so viel Kalorien essen, dass du deinem Körper genügend Energie zum Workout zur Verfügung stellen und eine progressive Steigerung erreichen kannst. That’s it!

Sich eine extra Speckschicht anfressen zu müssen, nur um ein paar Kilo Muskeln aufbauen zu können, ist keinesfalls gesund und auch überhaupt nicht notwendig. Das klassische bulking/ cutting oder Massephasen/ Definitionsphasen welche du aus dem Bodybuilding wahrscheinlich kennst, machen zwar eventuell im Profibereich (unter Zunahme gewisser helfender Substanzen) Sinn, aber nicht im Hobbysportler Bereich.

 

2. Ausreichend Proteine

Auch hier streiten sich die Gemüter, was nun die richtige Menge an Proteinen für den Muskelaufbau ist und auch hier wollen wir es relativ simpel machen, um nicht zu sehr in diese Debatte abzudriften. Denn, wie eingangs erwähnt, ist jeder Körper unterschiedlich, jeder/ jede von uns arbeitet, trainiert und lebt verschieden, weshalb es auch schwierig ist eine allgemeine Aussage zu treffen.

Deshalb gilt:

Solltest du wirklich regelmäßig trainieren und dich auch beim Training wohl fühlen, sprich zumindest eine gewisse progressive Steigerung haben, und dennoch keine Muskeln aufbauen… erhöhst du einfach deine Proteinzufuhr! Nicht deine Kalorien! Einfach nur deine Proteinzufuhr!

Und das machst du so lange, bis du die ersten Ergebnisse siehst. Als Prämisse muss dafür aber gegeben sein, dass du dich an deinen Trainingsplan hältst und einen gewissen Fortschritt machst. Falls das nicht der Fall ist, ist nämlich nicht deine Proteinzufuhr das Problem, sondern dein Training und der Mangel an Reizen.

 

3. Ausreichend Wasser

Das Thema brauchen wir eigentlich nicht weiter zu verkomplizieren. Muskeln brauchen Wasser und dein Körper sollte ausreichen hydriert sein. Punkt. Trinke daher immer dann, wenn du Durst verspürst, achte jedoch darauf, dass du eben keine längeren Perioden ohne Wasser hast und das Durstgefühl nicht zu lange anhält. Das Wasser sorgt nämlich auch dafür, dass deine Muskeln optimal mit Nährstoffen versorgt werden und wachsen können.

Zusammengefasst muss du mit deiner Ernährungsstrategie sicherstellen, dass du die Energie bekommst die du benötigst, um durch anspruchsvolle Workouts zu kommen und dein Gesamttrainingsvolumen zu unterstützen. Du weißt ja bereits, dass Muskelwachstum hartes Training erfordert und du deinen Körper dafür mit ausreichend Kalorien versorgst.

Du brauchst keine verrückten Diäten, sondern ein intelligentes & ausgewogenes Ernährungsregime, mit möglichst wenig „leeren“ Kalorien in Form von einfachkettigen Kohlenhydraten.

 

Struktur des Muskelaufbautrainings - Anwendung von Bewegungsmustern

Jetzt, da wir verstehen, welche Bedingungen notwendig sind und ein Muskelaufbautraining zu gestalten, ist es an der Zeit, die Erstellung deines eigenen Trainingsplans zu besprechen.

Es gibt viele verschiedene Methoden, mit denen Übungen ausgewählt werden können. Am meisten Sinn macht es jedoch, die Übungen aufgrund von Bewegungsmustern auszuwählen und diese auch möglichst vielfältig abzudecken.

Es gibt auch viele verschiedene Arten, die grundlegenden Bewegungsmuster zu klassifizieren. Unten aufgeführt findest du diejenigen, die zum Muskelwachstum am besten geeignet sind.

• Horizontales Pressen: Brust, Trizeps, Deltoide und Bauchmuskeln
• Horizontales Ziehen: Rücken, Bizeps, Unterarme und Bauchmuskeln
• Vertikales Pressen: Deltoide, Trizeps und Bauchmuskeln
• Vertikales Ziehen: Rücken, Bizeps, Unterarme und Bauchmuskeln
• Knie-dominant: Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren und Waden
• Hüft- dominant: Gesäß, Oberschenkel und Waden

 

Obwohl horizontale und vertikale Varianten dieselben Muskelgruppen anvisieren, ist es besser beide zu kombinieren, da unterschiedliche Winkel unterschiedliche Teile dieser Muskelgruppen fordern.

Wenn du Übungen aufgrund von Bewegungsmustern auswählst, werden die meisten Muskelgruppen in deinem Körper trainiert, aber einige könnten unterstimuliert sein. In diesem Fall sind spezielle Einzelgelenk-Körpergewichtübungen die Lösung um deine Ziele zu erreichen.

 

Ganzkörpertraining oder Split?

Ein Ganzkörpertraining bezieht sich auf ein Trainingsprogramm, bei dem alle großen Muskelgruppen des Körpers in jeder Trainingseinheit angesprochen werden. Dies kann beispielsweise durch Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge erfolgen, die verschiedene Muskelgruppen wie die Beine, Brust und Rücken beanspruchen.

Der Vorteil eines Ganzkörpertrainings besteht darin, dass es eine effektive Methode ist, um den gesamten Körper zu stärken und Fett zu verbrennen, da es eine Vielzahl von Muskeln beansprucht und dein Herz-Kreislauf ordentlich anregt. Es ist auch eine gute Möglichkeit für Anfänger, die noch nicht sicher sind, welche Muskelgruppen sie gezielt trainieren wollen oder welche Übungen am besten zu ihren Zielen passen.

Ein Split-Training hingegen bezieht sich auf ein Trainingsprogramm, bei dem verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert werden. Beispielsweise kann man Montags die Beine trainieren, Dienstags die Brust und Rücken und Mittwochs die Schultern und Arme.

Ein Split-Training ermöglicht es, verschiedene Muskelgruppen mit höherer Intensität und Fokus zu trainieren und kann daher besonders für Fortgeschrittene und Athleten sinnvoll sein, die ihre Leistung verbessern wollen. Es erlaubt es auch, mehr Trainingseinheiten in der Woche zu absolvieren, da man nicht jeden Tag den gleichen Muskelgruppen belasten muss.

Welche Methode man wählt hängt von den individuellen Zielen und dem Trainingsniveau ab. Ein Ganzkörpertraining eignet sich besser für Anfänger und diejenigen, die sich auf die allgemeine Fitness und den Muskelaufbau konzentrieren wollen, während ein Split-Training besser für Fortgeschrittene und Athleten geeignet ist, die ihre Leistung steigern wollen.

Es ist wichtig, dass man seine Ziele und seinen Trainingszustand realistisch einschätzt und eine Trainingsmethode wählt, die am besten zu ihnen passt. Es gibt auch eine Kombination aus beiden Methoden, sogenannte Hybrid-Programme, die Elemente aus Ganzkörpertraining und Split-Training kombinieren um bestmöglich die Ziele zu erreichen.

 

Zusammengefasst

Es gibt unendlich viele Wege, wie man diese Informationen verwenden kann, um ein top angepasstes Trainingsprogramm zu kreieren.

Denkt dran, die hier vorgestellten Methoden sind nur die Spitze des Eisbergs.

Wir haben euch unten 4 verschiedene Beispielroutinen aufgeführt – zwei für ein Ganzkörper- oder Splittraining komplett ohne Gewichte und zwei Routinen für ein Ganzkörper- oder Splittraining mit einfachem Home-Gym Equipment. Unser Gymbodiez- Store bietet dir übrigens platzsparendes und kostengünstiges Trainigsequipment für das perfekte Muskelaufbautraining von zu Hause (;

Je nachdem wie intensiv du trainierst, kannst du natürlich zusätzliche Einheiten hinzufügen, oder weggeben. Die unten aufgeführten Beispiele sind jedoch eine gute Faustregel um dir genügend Regenrationszeit zu bieten, für alle die beim Training Vollgas geben.

 

Ganzkörpertraining ohne Gewichte (3 Einheiten die Woche)

Ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining mit reinen Körpergewichtsübungen, das den gesamten Körper umfasst und 3 mal pro Woche durchgeführt werden kann, sieht wie folgt aus:

 Montag:

1. Liegestütze (Variationen: normale Liegestütze, Knee Push-Ups, Diamond Push-Ups) - 3 Sätze x max. Wiederholungen
2. Klimmzüge - 3 Sätze x max. Wiederholungen
3. Ausfallschritte (Variationen: normale Ausfallschritte, Bulgarian Split Squat) - 3 Sätze x max. Wiederholungen pro Bein
4. Planks (Variationen: normale Planks, Planks auf Unterarmen, Planks mit Beinheben) - 3 Sätze x 30 Sekunden (bzw. je nach Erfahrungslevel)

Mittwoch:

1. Kniebeugen (Variationen: normale Kniebeugen, Goblet Squats, Pistol Squats) - 3 Sätze x max. Wiederholungen
2. Schulterdrücken (Handstand gegen die Wand oder Piked Handstand Push-Ups) - 3 Sätze x max. Wiederholungen
3. Rudern (am Tisch oder sonstigen Festen Gegenständen - 3 Sätze x max. Wiederholungen
4. Seitliche Planks - 3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite (bzw. je nach Erfahrungslevel)

Freitag:

1. Klimmzüge (Variationen: normale Pull-Ups, Wide Grip Pull-Ups, Close Grip Pull-Ups) - 3 Sätze x max. Wiederholungen
2. Dips (Variationen: normale Dips, Parallel Bar Dips, Ring Dips) - 3 Sätze x max. Wiederholungen
3. Hängendes Beinheben - 3 Sätze x max. Wiederholungen
4. Liegestütz (Negativ) - 3 Sätze x max. Wiederholungen

Dies ist nur ein Beispiel und die Übungen, die Sätze und Wiederholungen können je nach den individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten des Trainierenden angepasst werden.

Mit dem obigen Trainingsprogramm ist jedoch zumindest der gesamte Körper abgedeckt und sowohl horizontale, als auch vertikale Bewegungsmuster abgedeckt. Es ist auch wichtig darauf zu achten, dass man mindesten 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten für die gleiche Muskelgruppe hat, damit der Körper genug Zeit zur Regeneration hat.

Um die Übungen schwieriger zu gestalten, kannst du übrigens auch Variationen einführen wie z.B. erhöhte Liegestütze, einarmige Liegestütze oder einbeinige Kniebeugen.

Deiner Kreativität sind hierbei keinerlei Grenzen gesetzt. Wichtig ist eben, dass du den oben genannten strategischen Ziele folgst und besonders darauf achtest, eine gewisse Form der progressiven Steigerung mit in dein Training einzubauen.

 

 

Split-Training ohne Gewichte (5 Einheiten die Woche)

Ein Beispiel für ein 5 Tage Split Trainingsprogramm mit reinen Körpergewichtsübungen, unter Berücksichtigung von horizontalen und vertikalen Bewegungsmustern, könnte wie folgt aussehen:

 

Montag - Brust und Trizeps:

1. Liegestütze (Variationen: normale Liegestütze, Diamond Push-Ups) - 3 Sätze x max. Wiederholungen
2. Dips (Variationen: normale Dips, Parallel Bar Dips) - 3 Sätze x max. Wiederholungen
3. Handstand Push-Ups - 3 Sätze x max. Wiederholungen

Dienstag - Rücken und Biceps:

1. Pull-Ups (Variationen: normale Pull-Ups, Chin-Ups) - 3 Sätze x max.  Wiederholungen
2. Klimmzüge - 3 Sätze x max.  Wiederholungen
3. Rückenlage Rumpfbeugen - 3 Sätze x max.  Wiederholungen

Mittwoch - Beine:

1. Kniebeugen (Variationen: normale Kniebeugen, Goblet Squats, Pistol Squats) - 3 Sätze x max. Wiederholungen
2. Ausfallschritte (Variationen: normale Ausfallschritte, Bulgarian Split Squat) - 3 Sätze x max.  Wiederholungen pro Bein
3. Hängendes Beinheben - 3 Sätze x max.  Wiederholungen

Donnerstag - Schultern und Core:

1. Schulterdrücken (Handstand gegen die Wand oder Piked Handstand Push-Ups) - 3 Sätze x max.  Wiederholungen
2. Planks (Variationen: normale Planks, Planks auf Unterarmen, Planks mit Beinheben) - 3 Sätze x 30 Sekunden
3. Seitliche Planks - 3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite

Freitag - Beine (Fokus auf die hinteren Beinmuskeln)

1. Ausfallschritte (mit Gewichtsübergang) - 3 Sätze x max.  Wiederholungen pro Bein
2. Hängende Beinheben (mit Beugung im Knie) - 3 Sätze x max.  Wiederholungen
3. Liegestütz (Negativ) - 3 Sätze x max.  Wiederholungen

 

Ganzkörpertraining mit Gewichten (3 Einheiten die Woche)

Montag:

1. Bankdrücken (mit Barbell oder Hanteln) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
2. Klimmzüge (mit zusätzlichem Gewicht oder Gewichtsgürtel) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
3. Ausfallschritte (mit Hanteln oder Barbell auf der Schulter) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
4. Sit-ups (mit Gewicht auf der Brust oder Hantel halten) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen

Mittwoch:

1. Kniebeugen (mit Barbell oder Hanteln) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
2. Latziehen (am Kabelzug oder am Rudergerät) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
3. Schulterdrücken (mit Hanteln oder Barbell) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
4. Planks (Variationen: normale Planks, Planks auf Unterarmen, Planks mit Beinheben und Gewicht auf dem Rücken) - 3 Sätze x 30 Sekunden
5. Skull-Crushers – 3 Sätze * 12 Wiederholungen

 

Freitag:

1. Bizeps Curls (mit Hanteln oder Barbell) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
2. Wadenheben (mit Gewichten oder auf einer Treppe) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
3. Rückenlage Rumpfbeugen - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
4. Pull-Ups (Variationen: normale Pull-Ups, Wide Grip Pull-Ups, Close Grip Pull-Ups) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
5. Liegestütze (Variationen: normale Liegestütze, Knee Push-Ups, Diamond Push-Ups) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen

 

Split-Training mit Gewoichten (5 Tage die Woche)

 

Montag - Brust und Trizeps:

1. Bankdrücken (mit Hanteln oder Barbell) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
2. Dips (mit zusätzlichem Gewicht auf den Schultern) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
3. Trizepsdrücken mit Hanteln - 3 Sätze x 12 Wiederholungen

Dienstag - Rücken und Biceps:

1. Klimmzüge (mit zusätzlichem Gewicht oder Gewichtsgürtel) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
2. Latziehen (am Kabelzug oder am Rudergerät) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
3. Hammer Curls (mit Hanteln) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen

Mittwoch - Beine:

1. Kniebeugen (mit Barbell oder Hanteln) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
2. Ausfallschritte (mit Hanteln oder Barbell auf der Schulter) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
3. Wadenheben (mit Gewichten oder auf einer Treppe) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen

Donnerstag - Schultern und Core:

1. Schulterdrücken (mit Hanteln oder Barbell) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
2. Planks (Variationen: normale Planks, Planks auf Unterarmen, Planks mit Beinheben und Gewicht auf dem Rücken) - 3 Sätze x 30 Sekunden
3. Seitliche Planks - 3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite

Freitag - Beine (Fokus auf die hinteren Beinmuskeln)

1. Ausfallschritte (mit Hanteln oder Barbell) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
2. Rumänische Kreuzheben (mit Barbell oder Hanteln) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
3. Liegestütz (mit Gewicht auf dem Rücken) - 3 Sätze x 8 Wiederholungen

 

Regeneration deiner Muskeln:

Es ist wichtig, hart daran zu arbeiten, Muskeln aufzubauen, aber es ist ebenso wichtig, Pausentage einzulegen, damit dein Körper sich erholen kann.

Während des Trainings werden deine Muskeln und Gelenke hart beansprucht und dein Körper benötigt Ruhezeiten, um die entstandenen Mikrorisse in deinen Muskeln reparieren und wiederaufzubauen, deine Energiereserven wieder aufzufüllen und die Stoffwechselprodukte zu entfernen, die Schmerzen verursachen können.

Wenn du die Zeit nicht nimmst, dich jede Woche zu erholen - für einen Anfänger würde ich mindestens zwei Tage Ruhe von schwerem Gewichtstraining empfehlen, wenn nicht sogar drei -, kann es sein, dass du Anzeichen von Übertraining bemerkst, einschließlich Einbußen deiner Leistungsfähigkeit und deines Fortschritts, chronischer Müdigkeit, wiederkehrender Krankheiten und mehr.

Neben ausreichend Ruhetagen kannst du zudem folgende Maßnahmen ergreifen, um deine Regenerationszeit zu verkürzen bzw. zu verbessern:

• Aufwärmen und Abwärmen: Ein ausgiebiges Aufwärmprogramm und Abwärmen kann helfen, Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden, die die Regenerationszeit verlängern könnten.
• Massage: Massage kann helfen, Durchblutung zu verbessern und die Muskelentspannung zu fördern, was die Regenerationszeit verkürzen kann.
• Erholungsübungen: Yoga, Pilates und andere Erholungsübungen können helfen, den Körper zu dehnen und zu entspannen, was die Regenerationszeit verkürzen kann.
• Eisbaden: Ein kurzes Eisbad nach dem Training kann helfen, Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren und die Regenerationszeit zu verkürzen.
• Schlaf: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration des Körpers und sollte nicht unterschätzt werden, mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht sind empfehlenswert

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich ist und einige Methoden für den einen besser funktionieren als für den anderen, es ist wichtig seinen eigenen Körper gut kennen und verstehen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

 

Zusammenfassung deines idealen Heimtrainingsplans:

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Muskelaufbau zu Hause absolut möglich ist, solange man den richtigen Ansatz verfolgt.

Ein gut strukturierter Trainingsplan, der auf Krafttraining abzielt, zusammen mit einer ausreichenden Proteinzufuhr und ausreichender Regeneration, sind der Schlüssel zum Erfolg.

Es gibt sowohl Vorteile als auch Nachteile beim Training mit oder ohne Geräte, also ist es wichtig, dass du deine persönlichen Präferenzen und dein Budget berücksichtigst, um den besten Weg für dich zu finden.

Wichtig ist es auf jeden Fall, deinen Körper gut kennen und regelmäßig deine Fortschritte überprüfen. Let's go, starte jetzt dein Muskelaufbau-Training zu Hause!