Kettlebells, auch bekannt als "Ruskie-Gewichte", sind eine der ältesten und effektivsten Formen des Trainings. Ursprünglich in Russland entwickelt, haben sie in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen und sind mittlerweile ein fester Bestandteil vieler Fitnessstudios und Trainingspläne.

Kettlebells bieten eine Vielzahl von Vorteilen, von der Verbesserung der Kraft und Ausdauer bis hin zur Steigerung der Flexibilität und Beweglichkeit. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dem Kettlebell-Training beschäftigen und geben dir auch einen Kettlebell Trainingsplan mit an die Hand um dich ordentlich in Form zu bringen.

 

Was macht die Kettlebell so besonders?

Eine Kettlebell ist ein besonderes Trainingswerkzeug, dessen Gewicht unter dem Griff angeordnet ist, was es von herkömmlichen Trainingsmethoden wie Hanteln, Langhanteln und Bändern unterscheidet. Diese Eigenschaft ermöglicht es, die Muskeln im Gesäß gezielt und effektiv zu trainieren.

Erstens erlauben die ballistischen Bewegungen, wie zum Beispiel Swing, Snatch und Clean, ein intensives und anspruchsvolles Training der schnell kontrahierenden Muskelfasern, die für ein maximales Wachstumspotential verantwortlich sind.

Zweitens, ermöglicht die Form der Kettlebell das Gewicht näher am Körperschwerpunkt zu halten, was es einfacher macht, in optimale Positionen zu gelangen und die Gesäßmuskulatur gezielter zu belasten, um die notwendige Spannung zu erreichen.

Schließlich bietet die einzigartige Form der Kettlebell eine ungleichmäßige Belastung, die die Balance, Stabilität und Griffkraft herausfordert, wodurch nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die tief liegenden Muskeln im Bauch, Hüfte und Schultern trainiert werden.

Übrigens: Wenn du deine bestehenden Hanteln in eine Kettlebell umfunktionieren willst, haben wir hier die passende Lösung für dich (;

Die 7 besten Kettlebell-Übungen

1. Kettlebell Swing:

Der Kettlebell Swing ist eine grundlegende und äußerst effektive Übung, die dazu beiträgt, die Gesamtstärke und Ausdauer des Körpers zu verbessern. Es stärkt insbesondere die Muskeln des Kerns, der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln und verbessert auch das Aussehen des Gesäßes.

Diese Übung ist ballistisch, was bedeutet, dass sie schnell und explosiv ausgeführt wird und gleichzeitig eine niedrige Belastung für die Gelenke darstellt. Es hat sogar gezeigt, die Muskelfunktion im Rücken zu verbessern.

Es gibt zwei Arten von Kettlebell Swings: den Russischen und den Amerikanischen Swing. Der Unterschied zwischen beiden besteht darin, dass beim Russischen Swing die Bewegung hauptsächlich in den Hüftgelenken erfolgt und die Höhe des Schwungs begrenzt ist, während beim Amerikanischen Swing die Bewegung hauptsächlich in den Kniegelenken erfolgt und die Höhe des Schwungs höher ist.

Der russische Swing ist die traditionellere und sicherere Methode und wird häufiger empfohlen, insbesondere für Anfänger oder Menschen mit bestimmten Verletzungsrisiken. Der amerikanische Swing ist jedoch eine hervorragende Wahl für fortgeschrittene Athleten, die ihre Ausdauer und Explosivität weiter verbessern möchten.

So geht’s:

1. Stell dich mit deinen Füßen schulterbreit auf (oder breiter, falls nötig) und platziert die Kettlebell vor dir.
2. Beuge dein Hüftgelenk, um die Glocke mit beiden Händen zu greifen, drücke deine Achselhöhlen zusammen und richte deine Brust auf.
3. Hebe die Kettlebell hinter dir auf, als ob du sie werfen würdest und stoße dabei deine Hüfte nach vorn, um den Schwung der Kettlebell auf Augenhöhe zu nutzen.
4. Beende jeden Schwung indem du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannst und wiederhole diese Bewegung so oft du möchtest. 

 

2.Goblet Squat

 

Der Goblet Squat mit der Kettlebell ist eine tolle Übung, um die Beine und gleichzeitig deinen core zu stärken.

So geht’s:

1. Stelle dich mit gespreizten Beinen und etwas breiteren als Schulterbreit auf und halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Brustkorb.
2. Setze dich zurück in die Hocke, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst. Stelle sicher, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen und dein Rücken gerade bleibt.
3. Drücke deine Fersen in den Boden und drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Ein paar Tipps:

• Halte die Kettlebell nah am Körper und achte darauf, dass sie während der gesamten Übung aufrecht bleibt.
• Atme aus, wenn du dich nach unten beugst und atme ein, wenn du dich wieder nach oben drückst.
• Starte mit einer leichten Gewichtsbelastung und steigere dich langsam, um Verletzungen zu vermeiden.

 

 3. Kettlebell Deadlift (Einhändig):

 

Der einhändige Kettlebell Deadlift ist eine der besten Übungen, um die Beine, den Rücken und durch die einseitige Belastung, auch deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Es ist eine sehr komplexe Bewegung, die deine Kernstabilität extrem fördert.

Stelle dich vor der Kettlebell, die zwischen deinen Füßen liegt, mit leicht gespreizten Beinen und etwas breiteren als Schulterbreit auf. Dein Rücken sollte gerade sein und deine Schultern zurückgezogen.

 

So geht’s:

1. Beuge dich vor und greife die Kettlebell mit einer Hand.
2. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade bleibt und drücke deine Hüfte nach hinten, während du dich aufrichtest und die Kettlebell hochziehst. Dein Arm sollte vollständig ausgestreckt sein und die Kettlebell an deiner Seite liegen.
3. Senke die Kettlebell langsam zurück auf den Boden, indem du dich wieder beugst und die Hüfte nach vorne schiebst.
4. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Ein paar Tipps:

• Stelle sicher, dass dein Rücken und deine Knie gerade bleiben, um Verletzungen zu vermeiden.
• Atme aus, wenn du die Kettlebell hochziehst und atme ein, wenn du sie absenkst.
• Verwende ein Gewicht, das herausfordernd, aber noch bewältigbar ist.
• Beginne mit einer leichten Gewichtsbelastung und steigere dich langsam, um Verletzungen zu vermeiden.

 

4. Kettlebell Snatch:

Der Kettlebell Snatch ist eine der forderndsten, dynamischsten  und vorteilhaftesten Übungen mit der Kettlebell. Es ist eine komplexe, Ganzkörperbewegung, die Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination verbessert. Es trainiert fast alle Muskelgruppen des Körpers und ist besonders gut für die Schulter- und Rumpfmuskulatur.

 

So geht’s:

1. Beginne in einer leicht gebeugten Haltung mit der Kettlebell zwischen deinen Füßen.
2. Greife die Kettlebell mit einer Hand und ziehe sie zwischen deine Beine.
3. Nutze deine Bein- und Rumpfkraft, um die Kettlebell nach oben zu heben und gleichzeitig die Hüfte auszudrehen.
4. Während die Kettlebell nach oben befördert wird, drehst du deinen Arm nach oben, um die Kettlebell in eine aufrechte Position zu bringen.
5. Wenn die Kettlebell den höchsten Punkt erreicht hat, sollte sie in einer aufrechten Position und direkt über dem Schultergelenk sein, während die Arme gestreckt sind.
6. Senke die Kettlebell wieder langsam zwischen die Beine und

 

Tipps zur Bewegungsausführung:

• Stelle sicher, dass du genug Platz hast und aufrecht stehst, um Verletzungen zu vermeiden.
• Verwende ein Gewicht, das herausfordernd, aber noch bewältigbar ist.
• Beginne mit einer leichten Gewichtsbelastung und steigere dich langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
• Verwende deine Bein- und Rumpfkraft, um die Kettlebell nach oben zu heben.
• Atme aus, wenn du die Kettlebell hochziehst und atme ein, wenn du sie absenkst.
• Verwende deine Schultermobilität und Rumpfstabilität, um die Kettlebell in der oberen Position zu halten und zu kontrollieren.

 

5. Kettlebell Half turkish get-up

 

Der Kettlebell Half-Turkish-Get-Up ist eine der vorteilhaftesten und anspruchsvollsten Übungen mit der Kettlebell. Es ist eine komplexe, Ganzkörperbewegung, die Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination verbessert. Es trainiert fast alle Muskelgruppen des Körpers und ist besonders gut für die Schulter- und Rumpfmuskulatur.

 

So geht's:

1. Beginne in einer Rückenlage, indem du die Kettlebell mit einer Hand über deinem Kopf hältst.
2. Nutze deine Bein- und Rumpfkraft, um dich auf einen Ellbogen und dann auf ein Knie zu erheben.
3. Stütze dich auf ein Knie und einen Arm und strecke das andere Bein aus.
4. Halte die Kettlebell über deinem Kopf und verlängere deine Wirbelsäule, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deinen Brustkorb hebst.
5. Senke die Kettlebell langsam zurück zur Ausgangsposition und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

 

Tipps zur Bewegungsausführung:

• Verwende ein Gewicht, das herausfordernd, aber noch bewältigbar ist.
• Beginne mit einer leichten Gewichtsbelastung und steigere dich langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
• Verwende deine Bein- und Rumpfkraft, um dich aufzurichten.
• Atme aus, wenn du dich aufrichtest und atme ein, wenn du dich absenkst.
• Verwende deine Schultermobilität und Rumpfstabilität, um die Kettlebell in der oberen Position zu halten und zu kontrollieren.
• Verwende einen qualifizierten Trainer oder Instruktor, um sicherzustellen, dass die Technik korrekt ist und Verletzungen zu vermeiden.

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass der Kettlebell Half-Turkish-Get-Up eine fortgeschrittene Übung ist und es erfordert viel Übung und Praktik um die Technik zu verbessern und die Übung sicher auszuführen.

 

6. Kettlebell Push-Press:

 

Der Kettlebell Push-Press ist eine kraftvolle und effektive Übung, die vor allem die Schulter- und Trizepsstärke verbessert.

 

So geht’s:

 

1. Stehe aufrecht mit den Füßen in Schulterbreite auseinander. Halte die Kettlebell in einer Hand vor deiner Brust mit dem Griff in Richtung deines Körpers.
2. Beuge deine Knie leicht und senke deine Hüfte, um deine Bein- und Rumpfkraft zu aktivieren.
3. Drücke die Kettlebell über deinen Kopf, indem du deine Beine und Rumpfkraft nutzt. Strecken deine Arme und halten die Kettlebell in einer stabilen Position über deinem Kopf.
4. Senke die Kettlebell langsam zurück zur Ausgangsposition und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps zur Bewegungsausführung:

• Stelle sicher, dass du eine aufrechte Haltung und eine stabile Rumpfkraft beibehältst, während du die Übung ausführst.
• Verwende deine Beine und Rumpfkraft, um die Kettlebell nach oben zu drücken, anstatt nur deine Arme zu verwenden.
• Atme aus, wenn du die Kettlebell nach oben drückst und atme ein, wenn du sie zurück zur Ausgangsposition senkst.

 

7. Kettlebell Single-Leg Romanian Deadlift

 

Der Kettlebell Single Leg Romanian Deadlift ist eine großartige Übung für die Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur und hilft dabei die Balance und die Rumpfstabilität zu verbessern.

 

1. Stelle dich mit einem Bein auf und halte die Kettlebell in der Hand des gleichen Beins.
2. Beuge dein vorderes Bein leicht und lehne dich vor, während du das hintere Bein gestreckt hältst.
3. Senke die Kettlebell entlang deinem vorderen Bein, bis dein Rücken parallel zum Boden ist.
4. Drücke deine Hüfte nach vorn, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Beine.

Tipps zur Bewegungsausführung:

• Verwende deine Beinmuskulatur, um die Bewegung auszuführen, anstatt deinen Rücken zu belasten.
• Halte deinen Rumpf während der gesamten Übung stabil und aufrecht, um eine gute Körperspannung zu behalten.
• Verwende ein leichtes Gewicht, um die Technik zu verbessern bevor man schwere Gewicht verwendet.

 

Der ultimative Kettlebell - Trainingsplan

Dieser Trainingsplan beinhaltet eine Kombination aus den effektivsten Kettlebell-Übungen, die die Muskeln des gesamten Körpers trainieren und aufbauen. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass man sich langsam an die Gewichte gewöhnt und eine gute Technik beibehält, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch empfehlenswert, regelmäßig den Trainingsplan anzupassen und zu variieren, um den Körper herauszufordern und Fortschritte zu erzielen.

 

Montag:

• Goblet Squat: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Kettlebell Swing: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Turkish Get Up: 3 Sätze x 6 Wiederholungen pro Seite

Dienstag:

• Pause

Mittwoch:

• Kettlebell Deadlift: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Kettlebell Push Press: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Kettlebell Half Turkish Get Up: 3 Sätze x 6 Wiederholungen pro Seite

Donnerstag:

• Pause

Freitag:

• Kettlebell Snatch: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Kettlebell Clean and Jerk: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Kettlebell Windmill: 3 Sätze x 6 Wiederholungen pro Seite

Samstag und Sonntag: Pause

 

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